2020.04.08 Wednesday author : うめ

固定ローラー

若干抑えめで1時間と少し。

205w

ケイデンス:Ave78

心拍:Ave154 (MAX:174)

平々凡々

15分ほど経ってから扇風機をつけ忘れたのに気が付いた、そのまま続けたら今年最高の汗で床が汗まみれ、どこかにあるT字のアレを見つけないと。


痩せてきたのは良いんだけれど、上半身の筋肉が激しく落ちてる気がする・・・
 

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2020.04.06 Monday author : うめ

定点観測 赤穂御崎往復

いつものようにソロライド。
メリノウール+
ドライインナー+
裏起毛の長袖ジャージ、防風素材では少し寒かった。
 

走り出してすぐに心拍計をつけ忘れたことに気が付くものの戻るのは面倒なのでそのまま。

市川大橋は爆風の向かい風ながらボチボチ、橋の上は横風が怖かった。 橋を過ぎると爆風は治まりそこそこの向かい風を受けながら進んでスプリットポイント片公園は38分と普段より2分遅い、そこからまた爆風の向かい風になり平地300wでも25km/
hが維持できないまま岩見の坂を登って七曲りin。 可もなく不可もなく、万葉下まで58分。 相生湾はまたまた爆風の向かい風でフラフラになりながらぐるっと回って相生の発電所ルートへ、鬼門のIHI坂は追い風に助けられて過去2番目のタイムw 先週と比べると23秒短縮、追い風は約12%効果があったようだ。 3分の平均出力を30wほど上げれば・・・・5か月後になんとかそれくらいになっていたい。 やっぱりインターバル練り? そろそろ考えよう。


以降は順調にすすんで赤穂御崎到着、1時間54分と微妙なタイム。 巡行モードでコンスタントに2時間を切れるようになったのは素直に嬉しいけど目標は1時間42分とまだまだ先は長い。
 

 

補給と水を買いにいつものファミマに行くとイートインはガラガラ、入口にアルコールスプレーがあるので机と椅子に使わせてもらう。寒くて休憩場所に悩んでいたので助かった。 
パン1個、コーヒーとボトル用にポカリ1L。 補給少な目の時は

 

帰路は追い風を期待して最初の赤穂御崎クライム、記録更新を狙ったけど行けてる気がしなかったけどデータ観ると3番目の記録で意外とよかった。 
向かい風区間も多少あるけど順調に進んでトンネル2か所も淡々と進んで相生湾の半分を過ぎてここから追い風基調が続く、野瀬公園で延べ実走時間2時間45分と微妙なタイム。 追い風に乗って過去最速ペースで変えればピッタリな予感。 万葉下でも残り56分、失速しなければほぼ達成?と思い事故などに細心の注意を払い七曲り〜片公園〜市街地をこなし残り6分で市川大橋、出涸らしの脚で過去3番目のタイムで越えて残る平地も頑張って帰宅。 ストラバにデータをあげるとギリギリ3時間45分台だった。

ひとまず2週続けて3時間45分台、巡航モードなのでけっこう満足。 


 

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2020.04.03 Friday author : うめ

ローラー練り 95%

 

FTPの90〜95%前後をターゲットに1時間ちょっと。

心拍Ave149拍/
分 83% (MAX165拍/分: 91%) 

出力Ave199w  FTP比95%

ケイデンスAve 78rpm 

同じギア比でFTPペースのケイデンスと2rpmしか変わらないのに、この楽さは何?
負荷が上限辺りになるとペダリングが極端に悪くなるのかもしれない、しばらくはこれくらいを続けてペダリングを見直すほうが良いのかもしれない。 叩き売りになってるパイコンが・・・

しかし平均心拍90%程度でないとやった感が低すぎる。

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2020.04.01 Wednesday author : うめ

3月の〆

距離  778km
ライド数 14回
獲得高度  不問(レザインの獲得高度はかなり怪しい)


ここ5年で月間最高、ローカルレースによく出ていたころの最低レベルの距離をやっとこなせるようになった。

4月は3週連続で泊りのイベント参戦の予定が全てDNSになり、週末は最低1日は走れるようになったので月間目標は800km。 

 

冬の終わりに届いたシューズカバーはソール部分が普通の靴に似た素材で歩きやすいうえに破れる心配が無さそう。1500円で叩き売りになっていたのを買ったけど良い買い物だった。 ただ難点があって非常に装着しにくい、かなり固く無理やり履くとシューズのバックルが壊れそうな気がするほど。 その1点で評価が低く売れなかったのかも?

 

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2020.03.30 Monday author : うめ

定点観測 赤穂御崎往復

土曜の雨で1日スライド。 
朝からイマイチやる気が出なくて気が付けば10:30過ぎていたので慌てて準備、心拍計の装着を忘れたのに気が付いたけどシューズカバーを装着済みだったので諦め。

行先に悩んだものの結局赤穂御崎へ。 

最初の市川大橋で調子をみるとイマイチ登れない、今日はアカン日確定で淡々と走って片公園。
ここまで36
分と標準タイムより1
分遅い。 
七曲りinの岩見の坂が不思議と良い感じで登れてそのままサクサク進んで万葉下まで56分と予想外に良いタイム。 途中で燃料切れになりそうな気がしたのでゼリー飲料を注入。

相生湾をぐるっとまわって鬼門の坂へ、ここはどう頑張っても過去の記録に遠く及ばない。
今日もイマイチなまま通過、トンネルすぎて発電所の横の坂はすんなり〜坂越もボチボチ〜アース製薬前はイマイチで赤穂御崎までのアップダウンは特に変わらずのペース、タイムを見ると良い感じで来てるので頑張ってると路線バスにひっかかり2キロ程のサイクリング、稼ぎどころが吹っ飛んだものの最後の登りを前に脚が回復した様で良い感じで登れて赤穂御崎到着。

ここ1年で最速 1時間50分 


赤穂御崎の東屋の住人の猫は遠目で1匹確認、今日は普段以上に警戒心が高い。

水分補給とエナジーバーをとってカフェイン補給のためにコンビニへ移動。
コーヒーとパン1個補給したらお腹がパンパンになったのでちょっと長めの休憩。

程々にいい時間になったので帰路へ、一発目の坂はペースを考えてベストを狙うもののタイムが出た気がしない、出そうになったの胃の内容物w 久しぶりの感覚。

坂越湾は向かい風で淡々と、黒崎?の坂で桜の大木を見つけてインスタ映え。 
発電所横、トンネル2個もサクサクと越えて久しぶりの無風な相生湾を走る。 

帰路の鬼門である万葉下、ここもホントにダメダメ。 25Tまで使い切ったわりに、ここまでのタイムはちょうど1時間、良い感じで来ている。
踏みすぎないように適正ギアを心がけて七曲り終了〜片公園に到着、20分。
微妙なタイム。 家まで40分で走りきると当面の目標タイムのトータル3時間50分だけど、帰路は信号ストップ&渋滞で往路より少し時間が掛かる。 
で、何とか35分で走り切りトータル走行時間3時間45分で帰宅。
先週の最速タイム(けっこう追い風だった)3時間48分を更新どころか6月ごろに考えていた目標タイムを達成。

5〜6年前はノンストップ&52/19縛り(激坂1か所除く)でこれくらいが標準タイムだったので当時の走力には程遠いけど、ようやくレース向けの練習できるところまできたと思う。
 

177w (NP 209w)

 

次の目標は3時間40分 
往路1時間45分 
復路1時間50分


10月までに定点観測は 

NP 235w 
実走時間 3時間30分



 

新型コロナ対策 

ソロライドといえどもコンビニのイートインは控えよう。 

 

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2020.03.27 Friday author : うめ

今月14ライド目

昨日のローラーは50分チョット。
乗り始めの感触が良くて上げすぎて40分過ぎから拷問になった。

203w  

TSS:93

MAX心拍177 

以前のMAX心拍174をすんなり超えた、良い悪いは抜きにして以前の数値に年齢を加味すると、182〜3が今のMAXの様な気がする。 ついでに日常の心拍数が少し下がってきて65拍/
分前後とこちらは間違いなく良い傾向。


 

 

アリババで見つけた新クランク式パワーメーター、アルテグラ両足計測で約460ドル

ネット上にはあまり情報が無い、日本人が1台買っているけど検索には引っ掛からない。
もう少し様子見


新型コロナの給付金がでたら両足計測のパワメを・・・と思うけど国内消費に直結させたい。パイオニアがあと3か月ほど生き延びていればなぁ。
先のアリババの奴や4iiii
でもシマノのクランクが売れることになるけれど。


 

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2020.03.25 Wednesday author : うめ

限界突破

休息あけのローラー
最初は調子が良かったのでじわじわ上げていくと40分過ぎから限界寸前。 
45分過ぎにこれまでの最高心拍174を超えて上昇。
48分ごろに180に数回タッチ、3分弱粘って終了。

脚より心肺とメンタルが先に終わった。 

51分の平均 207w 155拍/分 ケイデンス80回転/分 約22km
 

これで今月600km超えた。日曜が乗れそうなので久しぶりに700kmは超えそう、5年ぶりかな?
 

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2020.03.25 Wednesday author : うめ

CJ1菖蒲谷は延期

この状況では延期もやむなし。

今回も審判の一員で参加する予定で準備を進めていましたが、「円滑な競技の実施と十分な感染症対策の両立は難しい」というのが率直な感想。


競技運営に専念できる日が早く来て欲しい。

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2020.03.23 Monday author : うめ

3連休は2ライド

3連休初日はいつもの赤穂御崎往復。

ホイールをカーボンディープから普段履きのフルクラムレーシング4DB+
GP4000S兇北瓩靴峠薀薀ぅ鼻 諸々で400gの重量増の影響は?と思っていたが強風でそれどころではなかった。 往路はほぼ向かい風で坂越湾では平地300wで時速15kmのときもあった。
往路の52kmでほぼ脚は使い切り。 

遅めの昼食&休憩のあと復路は追い風基調ながら湾内は風が回り込んでいて突然の向かい風も。最初の登りは記録狙ったら何とか記録更新。
相生湾を通り過ぎると爆風追い風に変わり淡々と走って帰宅。

なんだかんだでTSS350超え 


 

連休2日目
シクロ車でリカバリーライドを兼ねてポケGOライド気分で走り出したものの10分でラーメン屋さんへw

予定外のカロリー補給してしまったので、そこそこ距離を乗ることに、隣町のダート道だった馬坂峠に行くと舗装路に変わっててがっかり。 瞬間ながら20%超えはキツイ。
目的地が定まらないので三木のパン屋さんを目指して走る。 途中にこれまたダートだった道に行ったらこちらも舗装路に・・・ついてない。 偶然入れそうな山道を発見したので突入したけど50mほどで行き止まり。

ダートは諦めて三木に向かっていると遠くに旧国鉄三木線の廃線っぽい高架橋跡を発見。
石積でなかなかの構造物だった。 ここから先は何もなくパン屋さん到着、寄り道が多く38km。 パン2個と牛乳を使い補給したので消費が足らない。

帰路は以前の通勤ルート、峠を頑張ったものの最速記録から1分落ち。

ほぼ最短ルートだったのでちょっと遠回りしてトータル72km 

 

シクロ車はTLの恩恵で空気圧3.5bar+33cシクロタイヤの割によく進む、ロードの普段履きもTLしたいと思ってきた。手持ちのGP4000S兇2セット眠っているので下手すると2万キロほど走らないと消費しきらないと。
早くても来年後半ですな。

 

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2020.03.18 Wednesday author : うめ

夜ローラー

昨夜ホイール交換してブレーキローターの調整だけして終了したので、気になる変速調整をローラー前に済ます。
Di2はやった感が乏しいがパチパチやって調整終了。 珍しく1発で決まったw

着替えてローラー開始したら速度センサーをつけ忘れていた、センサーはXOSSで後輪のハブに取りつけているので取り外しが大変、28H+
ディスクの後輪は手が入らない。

仕切り直してローラー、ケイデンス70で重くもなく軽くも無いところからスタート、じわじわ上げていってケイデンス80で200wあたりを維持。 体調不良なのか心拍数の上昇が遅めだった、220wをキープしていると165を超えてきてほぼ限界の171まで、2分程キープして終了。 

52分 

Ave 205w

MAX心拍 172

Ave心拍 152

と負荷、心拍数共に良いレベルでやれた、心拍はテンポ42% 閾値44% 
このあたりで続けるメンタルが欲しい。



日曜にTSS360だったけど、中1日で回復した感じ。 FTPをちょっと上げたほうが良さそうな感じ。 赤穂御崎往復の時間あたりのTSSは75あたりが妥当だと思うんだけど今のFTPだと90になっている、これはちょっと高すぎるが、FTPの設定をあげてもなぁ・・・と。 とりあえずFTPは205wにしておく。


今月の目標ローラー60分でAve205wをコンスタントに出せるようになるまであと少し。 

4月はもろもろ予定で週末の実走ができないのでローラーを頑張らねば。

 

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